Karbonhidratlar

Portakal karbonhidrat ve sudan oluşur, çok az protein ve yağ içerir, düşük kalorilidir. Glikoz, fruktoz ve sakkaroz gibi basit şekerler, portakaldaki karbonhidratların baskın şeklidir. Meyvenin tatlı tadından sorumludur. Şeker içeriğine rağmen portakalların düşük glisemik indeksi (GI) 31-51 arasındadır (1). Glisemik indeks yemekten sonra şekerin kan dolaşımınıza ne kadar hızlı girdiğinin bir ölçüsüdür. Düşük GI değerleri sayısız sağlık yararı ile ilişkilidir (2). Portakalın düşük GI, kan şekerindeki artışı yumuşatan yüksek polifenol ve lif içeriği ile açıklanır (3).

Lif

Portakal iyi bir lif kaynağıdır. Bir büyük portakal (184 gram), Önerilen Günlük Alımının (RDI) yaklaşık %18’ini karşılar (4). Portakalda bulunan başlıca lifler pektin, selüloz, hemiselüloz ve lignindir. Diyet lifi sindirim, kilo kaybı ve kolesterol dahil olmak üzere birçok yararlı etkisi vardır (5, 6, 7, 8).

Vitaminler ve Mineraller

Portakal özellikle C vitamini, tiamin, folat ve potasyum olmak üzere çeşitli vitamin ve minerallerin iyi bir kaynağıdır.

• C Vitamini: Portakallar mükemmel bir C vitamini kaynağıdır. Bir büyük portakal, günlük ihtiyacınızın %100’ünden fazlasını sağlar (4).
• Tiamin: B1 vitamini olarak da adlandırılan B vitaminlerinden biri olan tiamin, çok çeşitli gıdalarda bulunur.
• Folat: B9 vitamini veya folik asit olarak da bilinen folat, birçok temel fonksiyona sahiptir.
• Potasyum: Portakal iyi bir potasyum kaynağıdır. Yüksek potasyum alımı kan basıncını düşürebilir ve kalp hastalığı riskinizi azaltabilir (9).

Diğer Bitki Bileşikleri

Portakal birçok yararlı sağlık etkisinden sorumlu olduğuna inanılan çeşitli biyoaktif bitki bileşikler bakımından zengindir. Portakaldaki iki ana antioksidan bitki bileşiği sınıfı karotenoidler ve fenoliklerdir (fenolik bileşikler).

Fenolikler

Portakal mükemmel bir fenolik bileşik kaynağıdır.

• Hesperidin: Portakaldaki ana antioksidanlardan biri olan bir narenciye flavonoidi hesperidin, çeşitli sağlık yararları ile ilişkilidir ( 10 ,11, 12).
• Antosiyaninler: Bir antioksidan sınıfı flavonoid olan antosiyaninler, kan portakallarının kırmızı renginden sorumludur.

Karotenoidler

Tüm narenciye meyveleri, renklerini veren karotenoid antioksidanları bakımından yüksektir.

• Beta-kriptoksantin: Portakalda en bol bulunan karotenoid antioksidanlardan biridir. Vücut Beta-kriptoksantini A vitaminine dönüştürür.
• Likopen: Kırmızı renkli portakalda yüksek miktarda bulunan bir antioksidan olan likopen domates ve greyfurtta da bulunur. Çeşitli sağlık yararları vardır (13).

Sitrik Asit

Portakal ve diğer turunçgiller, ekşi tatlarına katkıda bulunan sitrik asit ve sitratı yüksek oranda içerir. Yapılan çalışmalarda, portakaldan elde edilen sitrik asit ve sitratların böbrek taşı oluşumunu önlemeye yardımcı olabileceğini gösteriyor (14, 15).

Portakalın Sağlığa Faydaları

Yapılan çalışmalarda, düzenli portakal tüketiminin sağlık için faydalı olduğunu göstermektedir.

• Zengin bir C vitamini kaynağıdır.
• Depresyon ve stresi rahatlatır.
• İdrar söktürücüdür.
• Sindirim sistemini güçlendirir.
• Demir emilimine yardımcı olur.
• Kolesterol ile savaşır.
• Cilt sağlığına iyi gelir.
• Solunum hastalıklarına destek olur.
• Vücuda direnç kazandırır, güç verir, zindelik sağlar.
• Detoks sürecince gelişen tırnak kırılmaları ve saç dökülmesine karşı antioksidan etkisiyle korur.
• Portakalın kabuğunda bulunan karoten, kanı temizlediği için cilde de çok yararlıdır.
• Portakal suyu böbrek taşlarının yeniden oluşumunu engellemeye yardımcı olur.
• Portakal kabuğu yağı derideki bazı sorunları giderir.
• Portakal kabuğu yağının bir başka özelliği de selülit düşmanı olmasıdır.
• İçerdiği mineral tuzlar, organik asitler, yağları eritmede önemli etken maddeler de ihtiva eder.
• Portakal yağındaki etken madde, deri altındaki kan ve lenfatik dolaşımı hızlandırır.

Kalp Sağlığı

Kalp hastalığı şu anda dünyanın en yaygın erken ölüm nedenidir. Portakaldaki flavonoidler özellikle hesperidin kalp hastalığına karşı koruyucu etkiye sahiptir (11, 16). İnsanlarda yapılan klinik araştırmalar, dört hafta boyunca günlük portakal suyu alımının kan inceltici bir etkiye sahip olduğunu ve kan basıncını önemli ölçüde azaltabileceğini belirtmektedir (11, 17). Portakalın içinde bulunan lifler de önemli bir rol oynamaktadır. Narenciye meyvelerinden izole edilmiş liflerin alımının kan kolesterol seviyelerini düşürdüğü gösterilmiştir (8). Bu sebeple de düzenli portakal tüketiminin kalp hastalığı riskinizi düşürmeye yardımcı olması muhtemeldir.

Böbrek Taşı Oluşumunu Önleme

Portakal böbrek taşı oluşumunu önlemeye yardımcı olduğu düşünülen iyi bir sitrik asit ve sitrat kaynağıdır. Potasyum sitrat genellikle böbrek taşı olan hastalara reçete edilmektedir. Bu sebeple de portakaldaki sitratın da benzer etkileri olduğu düşünülmektedir (14, 15).

Anemi Önleme

Anemi düşük seviyelerde kırmızı kan hücreleri veya hemoglobin ile karakterize edilen ve oksijen taşıma kabiliyetini azaltan bir durumdur. Genellikle demir eksikliğinden kaynaklanır.

Portakal iyi bir demir kaynağı olmasa da C vitamini (askorbik asit) ve sitrik asit gibi bir organik asit kaynağıdır. Hem C vitamini hem de sitrik asit vücudunuzun sindirim sisteminden demir emilimini artırabilir (18, 19). Demir açısından zengin yiyeceklerle yenildiğinde portakal kansızlığı önlemeye yardımcı olabilir.