E vitamini nedir? (1,4)
E vitamini yağda çözünen bir vitamindir. Bitkilerde doğal olarak bulunur. Hayvansal gıdalar az miktarda E vitamini içerir.
E vitamini, yağın oksijenle reaksiyona girmesiyle oluşan ROS (reaktif oksijen türleri) üretimini önleyen ve yağda çözünen bir antioksidandır. Antioksidan özelliklere sahip olmakla kalmaz, aynı zamanda vücudun bağışıklık savunmasında da rol oynar.
E vitamini, vücut hücrelerindeki yağ asitlerine saldıran radikalleri yakalar. Böylelikle kan damarlarının korunmasına ve damar sertliğinin önlenmesine büyük katkı sağlar. Bu görevde C vitamini, β-karoten ve çeşitli enzimlerle desteklenir. Bu nedenle E vitamini bağışıklık sisteminin işleyişi için de çok önemlidir.
Yapılan çalışmalar, E vitamininin hücre iletişiminde, gen ekspresyonunun düzenlenmesinde ve diğer metabolik süreçlerde rol oynadığını göstermektedir.
E vitamini ile doymuş endotel hücreleri kan damarlarının iç duvarlarını kaplar ve böylece kan pıhtılarının birikmesini veya yapışmasını önleyebilir. Bu sayede kalp-damar hastalıklarını engeller.
İnsan organizmasında E vitamini karaciğerde, yağ dokusunda, böbrek üstü bezlerinde, iskelet kaslarında, kalpte ve erkeklerde testislerde oluşur.
E Vitamininin Faydaları (1, 3, 4)
- Bağışıklık sistemini güçlendirir.
- Serbest radikallerin oluşmasını engeller.
- Kalp-damar hastalıklarına karşı koruyucudur.
- Yaraların hızla iyileşmesini sağlar ve yara izlerini onarıp düzeltir.
- Yüksek tansiyonu düşürür ve kılcal damar rahatsızlıklarını önler.
- Kanın pıhtılaşmasını önler ve kan dolaşımını düzenler.
- Kolesterolü dengeler.
- Damar sertleşmesini ve tıkanıklığını önler.
- Tümör oluşumunu engelleyebildiğinden kansere karşı koruyucudur.
- Hücrelerin yenilenmesini sağlayarak hücre yapısını korur.
- A ve K vitaminleri ile beraber demir ve selenyumu depolamaya yardımcı olur.
- Romatizmal hastalıkları iyileştirir ve şeker hastalığının seyri üzerinde çeşitli düzeylerde olumlu etkiler gösterir.
Günlük E vitamini ihtiyacı yiyeceklerle karşılanabilir mi?
E vitamini sadece bitkiler tarafından sentezlenebilir. Bitkilerin kendi çoklu doymamış yağ asitlerini oksidasyondan korur ve bu nedenle yüksek yağlı bitkilerde bulunur. Yağda çözünen bir vitamin olarak buğday tohumu yağı, kolza tohumu yağı, ayçiçek yağı, mısır tohumu yağı ve soya fasulyesi yağı gibi yağlarda bulunur. Bitkisel yağların beslenmeye dahil edilmesi özellikle önemlidir. Bu vitamin aynı zamanda fındık, meyve, sebze ve ekmek yoluyla da emilir. E vitamini sadece hayvansal kaynaklı gıdalarda çok az miktarda bulunur.
Günde 1-2 yemek kaşığı bitkisel yağ tüketin ve olabildiğince az ısıtın. Genel olarak kuruyemişler özellikle fındık, badem ve yer fıstığı da büyük miktarda E vitamini içerir. Her gün bir avuç kuruyemiş tüketin. Ayrıca avokado E vitamini açısından da zengindir.
E vitamini içeren yiyecekler (2)
E vitamininin en iyi kaynakları bitkisel katı ve sıvı yağlar, kabuklu yemişler ve tohumlardır. Ayrıca tereyağı ve yumurta nispeten yüksek E vitamini içerir.
E Vitamini Kaynağı Yiyecekler (%)
- Buğday tohumu yağı: 135
- Ayçiçeği çekirdeği: 49
- Badem: 45
- Ayçiçek yağı: 37
- Aspir yağı: 31
- Fındık: 29
- Fıstık emesi: 19
- Yer fıstığı: 15
- Mısır yağı: 13
- Ispanak: 13
- Brokoli: 8
- Soya yağı: 7
- Kivi: 7
- Mango: 5
- Domates: 5
E Vitaminin Etkileri
Tıpkı C vitamini gibi, E vitamininin de antioksidan özelliği vardır. Böylece vücudumuzda bir radikal çöpçüsü olarak görev görür. Serbest radikaller zararlı bileşiklerdir. Vücudumuzdaki bu radikallerin çok fazlası oksidatif stresi tetikleyebilir. Oksidatif stres vücuttaki yaşlanma süreçleri ve çeşitli hastalıkların gelişimi gibi çeşitli vücut fonksiyonlarını etkiler.
E Vitamininin Cilt Üzerindeki Etkileri
Antioksidan özelliklerinden dolayı E vitamini sıklıkla cilt bakım ürünlerinde kullanılmaktadır. Serbest radikal sayısını azaltarak etki gösterir. Vücudumuzda az sayıda serbest radikal varsa hücrelerimiz kendilerini hızlı yeniler, cilt yüzeyimizdeki küçük yaralar bile daha çabuk iyileşebilir. E vitamini ayrıca cildi güneş ışınlarından korur.
Günlük E Vitamini İhtiyacı
Alman Beslenme Derneğine göre, günlük E vitamini alımı cinsiyete ve yaşa bağlıdır. Bireysel yaşam koşulları da günlük ihtiyacı etkileyebilir. Günlük E vitamini ihtiyacı erkeklerde 15 mg, kadınlarda 12 mg civarındadır.
E vitamini Eksikliği
Yiyeceklerin çoğu doğal olarak E vitamini içerir. Sağlıklı ve dengeli beslenildiğinde E vitamini eksikliği nadirdir. Gıdalardan çok az E vitamini emilirse, vücut rezervlerini karaciğerden harekete geçirebilir ve yıllarca eksiklik semptomları görülmeden yaşayabilir.
E Vitamin Eksikliğinin Oluşturduğu Hastalıklar (3, 4)
- Ateroskleroz (damar sertliği)
- Sinir sistemi sorunları
- İnfertilite, erektil disfonksiyon, kısırlık
- Kalp ritim bozuklukları
- Bazı bilişsel bozukluklar ve demans
- Karaciğer ve böbrek rahatsızlıkları
- Hemolitik anemi
- Katarakt ya da körlük
E Vitamini Eksikliği Belirtileri
E vitamini eksikliğinin sonuçları genellikle yıllar sonra görülür. İlk belirtiler hazımsızlık, yorgunluk ve konsantrasyon eksikliği olabilir. Diğer şikayetler enfeksiyonlara yatkınlığın artması ve çeşitli alerjilerin gelişmesidir. Eğer bir E vitamini eksikliği varsa doktorunuza başvurunuz.
E Vitamini Eksikliğinin Belirtileri Şunlardır:
- Yürüme ve koordinasyon zorluğu
- Kas ağrısı ve zayıflığı
- Kas kütlesi kaybı
- Görsel rahatsızlıklar
- Genel halsizlik
- Kronik yorgunluk
- Hazımsızlık
- Konsantrasyon güçlüğü
- Enfeksiyonlara karşı artan duyarlılık
- Alerjilere karşı artan duyarlılık
E Vitamini Eksikliğinin Nedenleri
Eksikliğin yaygın bir nedeni, yağ metabolizmasının bozulmasıdır. Yiyeceklerle alınan E vitamini daha sonra bağırsakta uygun şekilde işlenemez ve vücut tarafından emilemez. Başka bir neden ise karaciğer fonksiyonundaki bir bozuklukta olabilir. Öte yandan yetersiz beslenme nedeniyle E vitamini eksikliği de görülebilir.
REFERANSLAR
- Traber MG. E Vitamini: Shils ME, Shike M, Ross AC, Caballero B, Cousins R, eds. Sağlık ve Hastalıkta Modern Beslenme. 10. baskı. Baltimore, MD: Lippincott Williams & Wilkins, 2006; 396-411.
- ABD Tarım Bakanlığı, Tarımsal Araştırma Servisi. FoodData Merkezi, 2019.
- Sunkara A, Raizner A. Supplemental Vitamins and Minerals for Cardiovascular Disease Prevention and Treatment. Methodist Debakey Cardiovasc J Jul-Sep 2019;15(3):179-184. doi: 10.14797/mdcj-15-3-179
- Pizzino G, Irrena N, Cucinotta M. Oxidative Stress: Harms and Benefits for Human Health. Oxid Med Cell Longev 2017;2017:8416763. doi: 10.1155/2017/8416763. Epub 2017 Jul 27