Günlük E vitamini ihtiyacı yiyeceklerle karşılanabilir mi?

E vitamini sadece bitkiler tarafından sentezlenebilir. Bitkilerin kendi çoklu doymamış yağ asitlerini oksidasyondan korur ve bu nedenle yüksek yağlı bitkilerde bulunur. Yağda çözünen bir vitamin olarak buğday tohumu yağı, kolza tohumu yağı, ayçiçek yağı, mısır tohumu yağı ve soya fasulyesi yağı gibi yağlarda bulunur. Bitkisel yağların beslenmeye dahil edilmesi özellikle önemlidir. Bu vitamin aynı zamanda fındık, meyve, sebze ve ekmek yoluyla da emilir. E vitamini sadece hayvansal kaynaklı gıdalarda çok az miktarda bulunur.

Günde 1-2 yemek kaşığı bitkisel yağ tüketin ve olabildiğince az ısıtın. Genel olarak kuruyemişler özellikle fındık, badem ve yer fıstığı da büyük miktarda E vitamini içerir. Her gün bir avuç kuruyemiş tüketin. Ayrıca avokado E vitamini açısından da zengindir.

E vitamini içeren yiyecekler (2)

E vitamininin en iyi kaynakları bitkisel katı ve sıvı yağlar, kabuklu yemişler ve tohumlardır. Ayrıca tereyağı ve yumurta nispeten yüksek E vitamini içerir.

E Vitamini Kaynağı Yiyecekler (%)

• Buğday tohumu yağı: 135
• Ayçiçeği çekirdeği: 49
• Badem: 45
• Ayçiçek yağı: 37
• Aspir yağı: 31
• Fındık: 29
• Fıstık emesi: 19
• Yer fıstığı: 15
• Mısır yağı: 13
• Ispanak: 13
• Brokoli: 8
• Soya yağı: 7
• Kivi: 7
• Mango: 5
• Domates: 5

E Vitaminin Etkileri

Tıpkı C vitamini gibi, E vitamininin de antioksidan özelliği vardır. Böylece vücudumuzda bir radikal çöpçüsü olarak  görev görür. Serbest radikaller zararlı bileşiklerdir. Vücudumuzdaki bu radikallerin çok fazlası oksidatif stresi tetikleyebilir. Oksidatif stres vücuttaki yaşlanma süreçleri ve çeşitli hastalıkların gelişimi gibi çeşitli vücut fonksiyonlarını etkiler.

E Vitamininin Cilt Üzerindeki Etkileri

Antioksidan özelliklerinden dolayı  E vitamini sıklıkla cilt bakım ürünlerinde kullanılmaktadır. Serbest radikal sayısını azaltarak etki gösterir. Vücudumuzda az sayıda serbest radikal varsa hücrelerimiz kendilerini hızlı yeniler, cilt yüzeyimizdeki küçük yaralar bile daha çabuk iyileşebilir. E vitamini ayrıca cildi güneş ışınlarından korur.

Günlük E Vitamini İhtiyacı

Alman Beslenme Derneğine göre,  günlük E vitamini alımı cinsiyete ve yaşa bağlıdır. Bireysel yaşam koşulları da günlük ihtiyacı etkileyebilir. Günlük E vitamini ihtiyacı erkeklerde 15 mg, kadınlarda 12 mg civarındadır.

E vitamini Eksikliği

Yiyeceklerin çoğu doğal olarak E vitamini içerir. Sağlıklı ve dengeli beslenildiğinde E vitamini eksikliği nadirdir. Gıdalardan çok az E vitamini emilirse, vücut rezervlerini karaciğerden harekete geçirebilir ve yıllarca eksiklik semptomları görülmeden yaşayabilir.

E Vitamin Eksikliğinin Oluşturduğu Hastalıklar (3, 4)

• Ateroskleroz (damar sertliği)
• Sinir sistemi sorunları
• İnfertilite, erektil disfonksiyon, kısırlık
• Kalp ritim bozuklukları
• Bazı bilişsel bozukluklar ve demans
• Karaciğer ve böbrek rahatsızlıkları
• Hemolitik anemi
• Katarakt ya da körlük

E Vitamini Eksikliği Belirtileri

E vitamini eksikliğinin sonuçları genellikle yıllar sonra görülür. İlk belirtiler hazımsızlık, yorgunluk ve konsantrasyon eksikliği olabilir. Diğer şikayetler enfeksiyonlara yatkınlığın artması ve çeşitli alerjilerin gelişmesidir. Eğer bir E vitamini eksikliği varsa doktorunuza başvurunuz.

E Vitamini Eksikliğinin Belirtileri Şunlardır:

• Yürüme ve koordinasyon zorluğu
• Kas ağrısı ve zayıflığı
• Kas kütlesi kaybı
• Görsel rahatsızlıklar
• Genel halsizlik
• Kronik yorgunluk
• Hazımsızlık
• Konsantrasyon güçlüğü
• Enfeksiyonlara karşı artan duyarlılık
• Alerjilere karşı artan duyarlılık

E Vitamini Eksikliğinin Nedenleri

Eksikliğin yaygın bir nedeni, yağ metabolizmasının bozulmasıdır. Yiyeceklerle alınan E vitamini daha sonra bağırsakta uygun şekilde işlenemez ve vücut tarafından emilemez. Başka bir neden ise karaciğer fonksiyonundaki bir bozuklukta olabilir. Öte yandan yetersiz beslenme nedeniyle E vitamini eksikliği de görülebilir.