C vitamini askorbik asit olarak adlandırılır ve suda çözünen temel vitaminlerden biridir. Hayvanlar ve bitkiler kendi C vitaminlerini üretebilirler. Ancak insanlar kendi C vitaminlerini üretemedikleri için bunu besinlerden ya da takviye edici ürünlerden almaları gerekmektedir.
Çünkü C vitamini insan vücudunda çok önemli görevleri bulunan bir besin ögesidir. Temel görevi, insan vücudundaki temel yapı proteini olan kollajenin yapımında görev almaktır (1). Prolin amino asidine bağlanıp hidroksiprolin oluşumunu sağladığı için kollajen daha dayanıklı hale gelir. Kollajen vücudumuzdaki bağ dokusu, kıkırdak dokusu, tendon gibi yapıları bir arada tutmada oldukça önemli bir proteindir Bu sayede C vitamini yara iyileşmesinde, sağlıklı diş ve diş eti oluşumunda, kolay morluk oluşmasını önlemede oldukça önemlidir. C vitamininin, immün fonksiyonda, sinir dokusundaki transmitterlerin ve hormonların üretiminde, karnitin sentezinde ve diğer besinlerin emiliminde ve kullanımında çok önemli bir yeri vardır. C vitamininin en önemli özelliklerinden biri de güçlü bir antioksidan olmasıdır (1, 6).
C Vitamini Neden Önemlidir?
– Diş ve diş eti sağlığını destekler (4).
– Normal cilt fonksiyonu için kolajen oluşumuna katkıda bulunur (5).
– Kemik ve kıkırdak işlevlerine katkıda bulunur (3).
– Enerji metabolizmasına katkıda bulunur.
– Sinir sisteminin işleyişine katkıda bulunur (6).
– Psikolojik iyilik hali sağlar (7).
– Beyaz kan hücrelerinin aktivasyonunu sağlar.
– İnterferon üretimi üzerinde olumlu etkiye sahiptir.
– Antikor üretimini ve yanıtını artırır (11).
– Bedenin detoksifikasyonunda, antioksidan kapasitenin artmasında, korunmasında ve hücresel hasarın önlenmesinde etkilidir (1).
– Glutatyonla sinerjik etki yaratmaktadır ve glutatyonun biyoyararlığı üzerinde etkilidir (1).
– Bağışıklık sisteminin normal işleyişine katkıda bulunur (2, 9, 10).
– Virüslerin ürettiği ve bağ dokusu başta olmak üzere virüslerin bedende yayılmalarını sağlayan hyaluronidaz enziminin etkisini baskılayarak antiviral etki gösterir (12).
– Alerjiden sorumlu olan histamini azaltır ve böylece alerjik hastalıkların tedavisinde ve korunmasında rol oynar (13).
– Hücrelerin oksidatif stresten korunmasına yardımcı olur (2).
– Yorgunluğu ve bitkinliği azaltmaya yardımcı olur (14).
– E vitamini formunun yenilenmesine katkıda bulunur.
– Demir emilimini artırır (15).
– Yoğun fiziksel aktivite sırasında ve sonrasında bağışıklık sisteminin normal işleyişine katkıda bulunur (2).
C vitamini eksikliğine neden olan faktörler nelerdir ?(16)
C vitamini eksikliğinin neden olduğu durumlar (17):
• İskorbüt (kanama, kas ağrısı, uzuvlarda ağrı, yorgunluk , diş eti kanaması)
• Bağışıklık sistemi zayıflığı (soğukta şiddetli fiziksel aktivite sırasında)
• Gastrointestinal hastalıklar
• Bağ dokusu zayıflığı
• Kronik Sistit
• Yüksek tansiyon
• Dengesiz beslenme, diyet, zayıflama
• Doğurganlıkta azalma
• Bozulmuş yara iyileşmesi
• Katarakt
• Baş ağrısı
• Makula dejenerasyonu
• Diş etlerinde kanama
• Alzheimer
• Ateroskleroz
• Osteoartrit , artrit, eklem sorunları
• Diyabet
• Depresyon
• Kardiyovasküler hastalıklar
• Kanser
• Kas güçsüzlüğü
• Osteoporoz
• Ağır metal iyonu zehirlenmesi
C vitamini bir antioksidandır!
C vitaminine ne zaman daha fazla ihtiyaç vardır (18)?
Oksidanlar, her metabolik aktivite sırasında vücutta oluşurlar ve yaşlanma sürecini hızlandırırlar. Bazı yaşam tarzı alışkanlıkları hastalıkları şiddetlendirir:
- Sigara içenler vücutlarına oksidatif stres eklerler ve daha fazla C vitamini tüketirler. Hatta sigara içen kadınların günde 135 mg ve 155 mg C vitaminine ihtiyacı vardır ki bu ortalamanın % 40 fazlasıdır. Aynısı alkol kullananlar için de geçerlidir.
- Enflamasyonoksidan üretimini artırır. Artrit, arteriyoskleroz ve alerji gibi birçok kronik iltihaplanma, antioksidanlara olan ihtiyacı artırır. Artrit hastalarında, C vitamini ile kandaki ölçülen oksidatif stres azaltılabilir (2).
- Şişman insanlarda oksidatif strese neden olan yağ birikintileridir. Yağ dokusu metabolizmada iltihaplanmaya çok benzer etkiler gösterir
- İyi bir C vitamini kaynağı şeker hastaları için de faydalıdır: şeker seviyelerinin kontrol edilmesi kolaylaşır.
- Kısıtlı fiziksel yetenekleri olan yaşlı insanların beslenmeleri zayıftır veya çalışmalayan sindirim sistemleri düzgün çalışamaz. Vitamin eksiklikleri genellikle yetersiz beslenmenin ve sindirim sistemi hastalıklarının sonucudur.
C Vitamini ve Sinirler: Onsuz yapamazsınız!
Beyin özellikle C vitamini için açgözlüdür. İhtiyaç tam olarak karşılanamasa da en yüksek c vitamini değerleri orada bulunur. Bunun nedeni yüksek membran yoğunluğu ve lipidlerin oksidanlara duyarlılığıdır. Ayrıca çeşitli haberci maddelerin üretilmesi için C vitaminine gerek vardır. Araştırmalar sırasında görüldü ki: C vitamininin sinir hücreleri üzerinde doğrudan etkisi vardır. Alınan sonuçlara göre sinir hücrelerinin (GABA reseptörleri) aşırı aktivitesini yavaşlatmaya yardımcı olur. C vitamini epilepsi ve baş ağrısı tedavisine destek olur. Ayrıca Alzheimer hastalığında da C vitamini eksikliğinden kesinlikle kaçınılmalıdır (6, 8).
Sporcunun Vitamini
Aşırı egzersiz aynı zamanda antioksidan / oksidan dengesini de bozar ve genellikle iltihaplanma süreçlerini tetikler. Sporcular sadece kas gelişimini ve dayanıklılık performansını en iyi şekilde desteklemek için değil, aynı zamanda aşırı kullanımın neden olduğu stresi azaltmak ve yenilenmeyi desteklemek için C vitamini alırlar. Kas dönüşümü yüksek C ve E vitamini miktarlarıyla farklı şekilde gerçekleşir. Bu, enerji santrallerinin yapımını engeller. Ek olarak, vücut oksidanlara karşı kendi savunmasını oluşturmayı da ihmal eder (500 mg/gün). Sonuç olarak, Ekstrem sporlarla uğralanların C vitamini gereksinimi insanlara göre iki kat daha yüksektir (19).
Kan Damarları için C Vitamini
Damar hastalıkları, damar sertliğine neden olur. Vücut kalp atışındaki basınç dalgalanmalarına yeterince tepki vermezse sistemdeki basınç artar. Yüksek tansiyon da duvarlara zarar verir. Damar duvarlarında, enflamatuar aktivite ve oksidatif stres gelişir. C vitamini damarların esnekliğini artırabilir ve ayrıca kan basıncını düşürebilir. Ciddi dolaşım bozukluklarında (kalp krizi, felç, tromboz) C vitamini hasar alanını sınırlayabilir (20).
C Vitamini ve Bağışıklık Sistemi
Uzun zamandır, C vitamininin bağışıklık sistemi için ne kadar önemli olduğu biliniyor. C vitamininin bağışıklık sistemini güçlendirdiğini, kışın soğuk algınlığı ve gribe karşı koruduğunu biliyoruz (2). Aslında, birçok bağışıklık hücresi oksidatif stres oluşturur ve özel korumaya ihtiyaç duyar. Bağışıklık hücrelerinde bu nedenle çok fazla C vitamini birikir. Bağışıklık hücrelerinin ihtiyacı günde 200 mg C vitamini ile karşılanır.
Maraton koşucuları, ekstrem sporcular, kayak yapanlar, askerler, soğukta ağır fiziksel stres yaşayan kişiler C vitamini takviyelerinden kesiklikle yararlanmalıdır.
Ciddi C vitamini eksikliği bağışıklık sisteminin zayıflaması ile ilişkilidir (9, 10).
C Vitamini ve İltihaplanma
Sepsiste vücut kontrolden çıkan bir bağışıklık tepkisi ile kendini zarar verir. Kronik yaralarda / gastritte de benzer durum olur, ardından oksidatif stres iyileşmeyi engeller. Artrit için de geçerli olan, C vitamininin kıkırdak hasarını azalttığı bilinmektedir.
C Vitamini ile Kansere Karşı Korunma
Oksidatif stres, genetik hasar dahil hücre hasarına neden olur. Bu aynı zamanda kanser olasılığını da artırır. Kanda askorbik asit düzeyi yüksek olan kişilerde kanser riski daha düşüktür. Yeme alışkanlıklarını gözlemleyen epidemiyolojik araştırmalar bu varsayımı daha da güçlendirmiştir. Kişilerin beslenme davranışı incelendiğinde, C vitaminini alımı ile kanserden korunma arasındaki bağlantılar gösterilebilir (1, 21).
Takviyelerin alımı ve dozu her zaman tedavi eden onkolog ve kanser tedavisi ile koordine edilmelidir.
Göz ve C Vitamini
Göz için C vitamini yönünden zengin beslenme alışkanlıkları üzerine yapılan çalışmalar olumludur. Özellikle göz hastalığı oluşmadan C Vitamini seviyesini olması gereken değerlerde tutmak beklenen etkiyi verecektir.
C Vitamini: Doğurganlığı artırır mı?
Reaktif oksijen formları, döllenmeyle ilgili çeşitli süreçlerde önemli bir rol oynar. Oksidatif stresin spermlere zarar verdiği gösterilmiştir. Erkek menisi de birçok antioksidan içerir.
Bazı erkeklerde (doğurganlığı azalmış), sadece menide daha az C vitamini düzeyi görülmez, aynı zamanda şiddetli oksidatif stres belirtileri de vardır. Bu durum özellikle sigara içenler için geçerlidir (C ve E vitaminleri gibi). Antioksidanlarla tedavi, sperm canlılığını artırmak ve sperm kalitesini iyileştirmek için ilk tedavi seçeneği olabilir. İnfertil kadınlarda da C vitamini tedavisi ile hormon seviyelerinde iyileşme ölçülmüş. Erkeklerin ve kadınlarda seks hormonlarının üretimi için C vitaminine ihtiyaç vardır (22,23).
Sistite Karşı C Vitamini
Sistit geliştiğinde vücut daha fazla miktarda C vitamini emer), ancak idrar yoluyla hemen onlardan kurtulmaya çalışır. Bu durum, idrarı asidikleştirdiğinden terapötik olarak kullanılabilir. Asidik bir ortam, mesane mikropları için zararlıdır.
C Vitamini Dozu
İskorbüt hastalığını önlemek için yaklaşık 10 mg/gün C vitamini yeterlidir. Alman Beslenme Derneği günlük 75-100 mg alımı önermektedir. Farmakolojik bakış açısında, beyaz kan hücrelerini “doyurmak” için 200 mg/ gün yeterlidir. Bu da maksimum absorpsiyon kapasitelerine ulaşıldığı anlamına gelir. Aynı zamanda idrar yoluyla C vitamini atılımı düşük olduğundan böbrek taşı riski yoktur (18).
Yüksek Doz C Vitamini Tedavisi
Araştırmalar, vücudun daha fazla C vitamini emebileceğini gösteriyor. Kan plazmasını doyurmak için daha yüksek değerler gereklidir (200-400 mg). Kas dokusu, günde 1 x 500 mg dozuyla 7 günde doyurulur. C vitamini toksik değildir ve 3 g/gün gibi yüksek miktarlarda kısa bir süre için tolere edilir.
C Vitamini Açısından Zengin Bitkiler
Genel kanı, limonların (50 mg/100 g meyve suyu) ve tropikal meyvelerin çok miktarda C vitamini içerdiğidir. Kuş üzümü (180 mg), çilek (100 gr yeme 60 mg) ve yaban eriği zengin kaynaklardır. Lahana 50 mg, ıspanak 70 mg, yeşil lahana 110 mg, kırmızıbiber 80 mg ve frenk soğanı 60 mg da C vitamini içerir. Bir limon, elma (12 mg) veya muzdan (11 mg) önemli ölçüde daha fazla C vitamini içerir, ancak bu gıdalardan önemli ölçüde daha fazlasını tüketirsiniz. Bunun dışında, rekor kıran değerlere sahip bazı bitkiler var: çalı eriği (2300 mg’dan fazla), camu camu (2000 mg) veya aserola (100 g’da 1300 mg’dan fazla). Ayrıca yerli kuşburnu (1300 mg) ve deniz topalak (800 mg) hasat edildiğinde önemli miktarda C vitamini içeriğine ulaşır (24).
C vitamini dayanıklı değildir; örneğin kurutulmuş meyve üretiminde C vitamini yok olur. Isı gerektiren işlemlerde vitamin kaybının önüne geçilemez. Pek çok kişinin bilmediği şey: Taze meyvelerde bile standart bir C vitamini değeri bulunmaz, çünkü değerler hasat zamanından itibaren sürekli olarak düşer. Ancak bu, meyve ve sebze tüketiminden vazgeçmek için bir sebep olmamalıdır. C vitamini yaşamımızda önemli bir rol oynar.
REFERANSLAR
- Wang J, Wu F, Corpe C. Vitamin C in Cancer and Infectious Diseases: Physiological, Biochemical and Therapeutic Interventions. Frontiers in Physiology. 2019;10:734. PMID: 31275158.
- Colunga Biancatelli RML, Berrill M, Catravas JD, Marik PE. Frontiers Immunology. 2020;11:1451. PMID: 32636851.
- Hart A, Cota A, Makhdom A. The Role of Vitamin C in Orthopedic Trauma and Bone Health. Am J Orthop. 2015;44(7):306-311. Copyright Frontline Medical Communications Inc. 2015.
- Rubinoff AB, Latner PA, Pasut LA. Vitamin C and oral health. Journal (Canadian Dental Association), 01 Sep 1989, 55(9):705-707. PMID: 2676112
- JM, Carr AC, Vissers M. The Roles of Vitamin C in Skin Health. Nutrients 2017, 9(8), 866; https://doi.org/10.3390/nu9080866
- Kocot J, Luchowska-Kocot D, Kiełczykowska M. Does Vitamin C Influence Neurodegenerative Diseases and Psychiatric Disorders? Nutrients 2017, 9(7), 659; https://doi.org/10.3390/nu9070659
- Q, Shen T, Wang F. Preventive and Therapeutic Potential of Vitamin C in Mental Disorders. Current Medical Science volume 38, pages1–10 (2018)
- May JM. Vitamin C Transport and Its Role in the Central Nervous System. Water Soluble Vitamins pp 85-103. DOI: 10.1007/978-94-007-2199-9_6
- Ströhle A, Hahn A. Vitamin C and immune function. Medizinische Monatsschrift fur Pharmazeuten, 01 Feb 2009, 32(2):49-54; quiz 55-6Language:ger PMID: 19263912
- Davood Jafari D, Esmaeilzadeh A, Mohammadi-Kordkhayli M. Vitamin C and the Immune System. Nutrition and Immunity pp 81-102, 2019 DOI:10.1007/978-3-030-16073-9_5
- O, Halver JE. Disease resistance and humoral antibody production in rainbow trout fed high levels of vitamin C. https://doi.org/10.1016/0044-8486(89)90462-6
- RM, Berrill M, Marik PE. The antiviral properties of vitamin C. https://doi.org/10.1080/14787210.2020.1706483
- Johnston CS, Retrum KR, Srilakshmi JC. Antihistamine effects and complications of supplemental vitamin C. J Am Diet Assoc. 1992 Aug;92(8):988-9. PMID: 1640045
- Cheraskin E. Chronic Fatigue and Vitamin C. ournal of Orthomolecular Medicine, 9:1, p 39-45, First Quarter, 1994
- Hallberg L, Brune M, Rossander L. The role of vitamin C in iron absorption. International Journal for Vitamin and Nutrition research. Supplement = Internationale Zeitschrift fur Vitamin- und Ernahrungsforschung. Supplement, 01 Jan 1989, 30:103-108. PMID: 2507689
- Maxfield L, Crane JS. Vitamin C Deficiency. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2021 Jan. 2021 Jul 18. PMID: 29630239
- Fain O. Vitamin C deficiency. La Revue de Medecine Interne, 01 Dec 2004, 25(12):872-880. DOI: 10.1016/j.revmed.2004.03.009
- Weber P, Bendich A, Schalch W. Vitamin C and human health–a review of recent data relevant to human requirements. International Journal for Vitamin and Nutrition research. Internationale Zeitschrift fur Vitamin- und Ernahrungsforschung. Journal International de Vitaminologie et de Nutrition, 01 Jan 1996, 66(1):19-30
PMID: 8698541 - JM. Vitamin C: effects of exercise and requirements with training. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2003 Jun;13(2):125-51. doi: 10.1123/ijsnem.13.2.125
- SP, Guallar E, Appel LJ. Effects of vitamin C supplementation on blood pressure: a meta-analysis of randomized controlled trials. The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 95, Issue 5, May 2012, Pages 1079–1088, https://doi.org/10.3945/ajcn.111.027995
- CR, Bennett MI, Allan K. Vitamin C deficiency in cancer patients. First Published January 1, 2005 Research Article Find in PubMed. https://doi.org/10.1191/0269216305pm970oa
- Crha I, Hrubá D, Ventruba P. Ascorbic acid and infertility treatment. Central European Journal of Public Health, 01 Jun 2003, 11(2):63-67 PMID: 12884545
- Sinclair S. Male infertility: nutritional and environmental considerations. Alternative Medicine Review: a Journal of Clinical Therapeutic, 01 Feb 2000, 5(1):28-38
PMID: 10696117 - JT, Higgs DJ. Vitamin C content of foods: sample variability. The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 54, Issue 6, December 1991, Pages 1323S–1327S, https://doi.org/10.1093/ajcn/54.6.1323s